食物是怎么影响情绪的呢?
根据目前相关的医学研究指出，大脑的生理化学反应可能会随着我们吃不同的食物而改变；这些生理化学上的变化，会间接影响到情绪反应、改 善心境或导向一个人往比较正面的思考模式。在此，营养师介绍您十大饮食秘招，教您如何吃对食物来减压抗忧郁。
减压抗忧饮食第一招 高营养价值的食物都吃到了吗?
人体的生长、修补和健康的源头皆来自于食物中的营养素，包括多种维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和适量的脂肪。不论是生理协调的 神经系统，或是调节情绪反应的荷尔蒙都需要适当且足够的多种营养素来支持。如果少了任何一种必须营养素，身体就没有办法运作正常，久 而久之、不自觉的症状或疾病就会由此发生。 所以营养师提醒您: 均衡饮食、多选用新鲜食材、定时定量的饮食习惯是保健身心的第一步。
减压抗忧饮食第二招 抗氧化抗氧化抗氧化!!!
自由基(free radical)是人体内生理代谢后产生的一种化学物质，它们是只带有一个电子的分子、原子或离子，所以非常的不稳定，很 容易从其他的物质抓另一个电子来稳定自身的结构。也就是因为这样的化学倾向，自由基会攻击人体细胞，引起连锁性的过氧化反应，造成细 胞老化或异常的分化，因而导致人体各组织器官的退化及病变。beta-胡萝卜素、维他命C或维他命E等…所谓的“抗氧化营养素”(antioxidant) 就趁这个时候就派上用场，它们会和这些游离的自由基结合，进而消灭自由基破坏细胞的能力。许多医学研究显示大脑细胞是特别容易被自由基攻击的目标，虽然目前我们尚未找到方法来完全阻断自由基的行动，从饮食中着重抗氧化营养 素的摄取也多多少少可以解低自由基的杀伤力:
富含beta-胡萝卜素的食物: 红萝卜、花椰菜、杏桃、哈密瓜、甘蓝菜、水蜜桃、南瓜、菠菜、蕃薯、芒果、木瓜等。
富含维他命C的食物: 柑橘类、葡萄柚、奇异果、草莓、蓝莓、花椰菜、青椒、蕃茄、马铃薯等。
富含维他命E的食物: 坚果类食物如葵花子、杏仁、橄榄、植物油、酪梨等。
减压抗忧饮食第三招 选对淀粉食物可以帮助稳定情绪
探讨淀粉类食物和情绪的关係，应该从大脑组织内的一种化学物质:血清素(serotonin)开始探讨。血清素(serotonin)是一种神经传导物质，作用于镇定情绪、解除焦虑。当我们吃下高淀粉类食物（如麵包、米饭等）的 时候，血清素(serotonin)在脑中的量也随之昇高，进而让人感到平静且较不易烦躁。但是可别因此就勐吃淀粉食物喔！尤其避免滥用精緻糖类的点心食物，如糖果、饼乾、糕点等等，以防止体内太快吸收代谢掉这些单醣物质，才 一下子血清素(serotonin)就又从云端掉到谷底，心情也可能跟着忽左忽右。聪明选择高纤维的碳水化合物食物，如全麦麵包、全榖米、新鲜 蔬菜或水果等，可以延长消化吸收糖分的过程，让血清素(serotonin)维持平衡的状态，自然而然心情就平静舒畅起来。
减压抗忧饮食第四招 让完整的蛋白质食物来帮助醒脑
主宰我们情绪管理的神经传导物质还包括：多巴胺（dopamine）及正肾上腺素（norepinephrine）；科学 家发现当脑中的这两种物质浓度上升的时候，神经机能的反应会比较灵敏，让人比较容易专心、集中注意及有活力。体内的多巴胺 （dopamine）及正肾上腺素（norepinephrine）的代谢和蛋白质其中的一种胺基酸-酪胺酸(tyrosine)有 关，有部分医学研究指出如果饮食中含有完整的蛋白质包括酪胺酸，似乎较能帮助平衡上述提到的两种神经传递物质。
各式肉品包括鸡、鱼、瘦肉等都富含蛋白质；各式豆类及其製品、起司、优酪、奶类及其製品和蛋等也都是好的蛋白质来源。值得注意的一点 是，因为每种食物所含的胺基酸略不相同，唯有均衡饮食、常更换菜色选择不同的食物才能确保摄取到完整的蛋白质。
减压抗忧饮食第五招 来学地中海人怎么吃
近年来医学研究发现地中海型的饮食好处多多，甚至对抗忧郁似乎也有功效。地中海型饮食中的豆荚类、坚果类、各式水果和深绿色蔬菜都含 有丰富的叶酸；各式瘦肉、鱼或奶类製品也都含有丰富的维他命B12。特别提及这两种维生素的原因是根据在西班牙的一项医学研究，针对4221位男性、5459位女性探讨其生活型态和忧郁症发生的关係。研 究发现患忧郁症的情况似乎以男性为多，特别是抽菸的男性；同时研究也发现这些男性的饮食中含较少的叶酸。类似的情况也在女性受试者上 发现：忧郁症多发生于抽菸且饮食中含较少维他命B12的女性。愈来愈多类似的研究也发现这两种维他命可能和忧郁症有关係；目 前学者专家仍在找寻真正合理的因果解释：到底是饮食上的不均衡造成忧郁症的发生，或是因为忧郁症而导致不良的饮食习惯。
减压抗忧饮食第六招 别小看维他命D的重要性
维他命D在生理反应上扮演许多重要的角色，除了帮助钙的吸收代谢和骨骼的健康，近年来科学家也发现维他命D和大脑内血清素（serotonin） 的浓度有关。有项在美国多伦多大学的研究发现，忧郁症患者的病况似乎随着体内维生素D浓度的昇高而有所改善。国内针对维他命D的 饮食建议量在5 μg(也就是约400 international units (IU)，个人的补充建议量也稍有差异，依照居住地点、曝晒阳光的平均时间和皮肤的型态而有所不同。
减压抗忧饮食第七招 你认识矿物质-硒吗？
硒在维持人体健康上扮演不可或缺的角色。最近在美国德州科技大学的一项研究发现每天补充200 mg的16位受试者，在7个星期后他 们轻至中度的忧郁症有缓解的现象。 除此之外，愈来愈多的研究也发现饮食中摄取不足的硒，似乎和情绪低落有关。营养师提醒您，综合维他命通常含有过量的硒，可能导致毒性产生；因此若想要补充硒，最好自然地从食物中摄取。硒的每日饮食建议量为 55 mg；富含硒的食物包括：
各式豆类和豆荚类
瘦肉（包括瘦猪肉、瘦牛肉、去皮鸡肉和火鸡肉等）
低脂乳及其製品
坚果类
海鲜类（如牡蛎、蛤、沙丁鱼、蟹、各式咸水鱼和澹水鱼等等）
全穀类食物（如全麦麵包、糙米、燕麦片等等）
减压抗忧饮食第八招 当然少不了最夯的omega-3！
omega-3脂肪酸对健康的好处多到说不完，近年来科学家还发现忧郁症的发生似乎和饮食中缺乏omega-3脂肪酸有关。一研究发 现，饮食中含较少omega-3脂肪酸的P地区似乎反而有较高的忧郁症发生率；类似的流行病学研究也发现：鱼类（富含omega-3 脂肪酸）吃不多的人似乎比较可能会有忧郁症的问题。富含omega-3脂肪酸的食物包括: 各式鱼类（尤其是鯷鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、shad,、鲔鱼等)、坚果类、核果、葵花仔（油）、深绿 色蔬菜等。
减压抗忧饮食第九招 别被不良习惯给拖垮
酒精或药物滥用常发生在许多对情绪管理上有问题的人；饮酒过量或药物滥用不但影响心情、睡眠和活动力，对于在使用药物治疗的患者，它 们也会严重干扰治疗的效果。另外，含咖啡因的饮料或食物除了影响睡眠，它们也会让人焦虑急躁、无法放鬆心情；建议您斟酌饮（食）用， 或避免在晚上或睡前饮（食）用含咖啡因的饮料或食物。
减压抗忧饮食第十招 向健康体重迈进
跟据临床心理学期刊多篇论文发表，近年来愈来愈多的研究发现肥胖与忧郁症似乎有不可分的关係。研究指出体重过重的人似乎较容易有忧郁 症的倾向；此外，反过来看，患有忧郁症的人也似乎比较容易体重上升变成过胖。科学家认为这可能和肥胖或忧郁症造成生理上荷尔蒙及免疫系统的改变有关。如果你有体重控制或饮食上的困扰，建议您找专业的医师及营养师，寻求健康的方式，利用饮食和运动来达到您的目标。
还有第11绝招， 也是最好的一招：神秘绝招